Всемирный день сна ежегодно отмечают в пятницу накануне дня весеннего равноденствия. В 2026 году праздник приходится на 13 марта.
Первый Всемирный день сна состоялся в 2008 году под слоганом «Спи крепко, живи бодро».
Сон — это время для «ремонта» организма. Во сне мозг сортирует информацию, укрепляет память и готовится к новым задачам, сканирует органы и системы организма на предмет повреждений, а также отдает команды о выработке порядка десяти гормонов. Среднестатистическому человеку требуется не менее семи часов сна в сутки для поддержания физического здоровья, хорошего настроения, нормальной умственной деятельности и общего качества жизни.

Главным гормоном сна является мелатонин, производимый из серотонина. Именно мелатонин регулирует так называемые циркадные ритмы организма — биологическую активность во время сна и бодрствования. Увеличение выработки мелатонина вызывает желание спать, а снижение его концентрации является стимулом к пробуждению. Во время сна мелатонин проникает практически во все клетки организма и обеспечивает качественное восстановление сил организма. Он оказывает мощное антиоксидантное действие, дезактивируя свободные радикалы, образующиеся в результате окислительных процессов, повреждающих клетки. Поэтому зачастую мелатонин называют не только гормоном сна, но и гормоном молодости.

Сон играет большую роль в усвоении информации и навыков. По данным исследователей, сны помогают вспомнить и структурировать недавно полученную информацию. Они также могут способствовать улучшению памяти и повышать производительность. Когда вы что-то учите, а после ложитесь спать, то информация усваивается в десять раз лучше, чем если бы вы отказались от сна.

Стадия легкого сна ответственна за совершенствование новых навыков у музыкантов, спортсменов и танцоров. Причем это наступает через день или два после первого знакомства и тренировки этого навыка. Чтобы получить максимальную пользу от тренировки или упражнений, когда вы осваиваете что-то новое в спорте или в игре на музыкальном инструменте, вы должны хорошенько выспаться хотя бы в первую ночь после первоначального освоения этого нового навыка.

Одна из причин, почему дети и подростки растут именно во сне — во сне производится больше гормона роста. Во сне сделаны многие открытия и придуманы великие вещи. Менделеев во сне увидел таблицу химических элементов, Ларри Пейдж — идею Google, изобретатель Элиас Хоу — швейную машинку. Пушкин во сне видел стихи. Сон подарил Полу Маккартни мелодию и аккорды песни Yesterday. Нильсу Бору во сне явилась структура атома, химику Фридриху Кекуле — формула бензола. Рихард Вагнер услышал во сне оперу «Тристан и Изольда». Бетховен во сне сочинил пьесу «Сон в летнюю ночь».
Согласно статистике, спит человек треть всей своей жизни. Если вы проживете 90 лет, то 30 из них вы проспите! При этом, состояние сна до сих пор является предметом изучения неврологов, психологов, социологов и других ученых. Здоровому взрослому человеку требуется регулярно спать не менее семи часов в сутки. А вот спать более девяти часов без необходимости — не рекомендуется. Долгий сон, наоборот, повышает риск сахарного диабета и артериальной гипертензии, особенно у пожилых.

Человек — единственное млекопитающее, которое может произвольно отсрочить наступление сна. Однако, регулярный дефицит сна (недосып) приведет к печальным последствиям. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда испытываете недосып. Усталость? Раздражительность? Рассеянность? Невозможность сконцентрироваться? Как с работоспособностью? Как с настроением?
Систематический недостаток сна приводит к увеличению веса, как выяснили ученые. Во время сна организм вырабатывает гормоны, которые регулируют аппетит. При дефиците сна выработка лептина, гормона сытости, снижается на 20%, а чем меньше в организме лептина, тем сильнее становится чувство голода. Гормон голода грелин регулирует аппетит. Если человек спит положенные 7-9 часов в сутки, то уровень гормона голода снижается, и аппетит уменьшается. Поэтому чтобы похудеть, важно высыпаться.

Кроме того, расстройства сна ослабляют иммунитет, могут привести к обострению хронических заболеваний, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсультов.
Подсчитано, что риск попасть в ДТП у не выспавшегося человека возрастает в пять раз. Также установлено: через 11 дней полного отсутствия сна наступает смерть.
Недостаток ночного сна можно попробовать восполнить (скомпенсировать) при помощи дневного сна. Тихий час может положительно сказаться на самочувствии, но при условии, что длится недолго. Исследования показывают: после короткого дневного сна люди лучше справляются с когнитивными тестами. Лучше всего устраивать тихий час до 14:00 и спать 15–20 минут. Чтобы легче проснуться, можно практиковать кофейный сон: выпить чашку эспрессо и лечь спать на 20 минут. К моменту, когда нужно проснуться, кофеин начнёт действовать и поможет взбодриться.

Улучшить качество ночного сна помогут следующие продукты:

• вишня — натуральный источник мелатонина. Употребление сока вишни перед сном улучшает его качество и продолжительность
• бананы — богаты калием, который помогает расслабить мышцы. Содержат триптофан, который в организме превращается в серотонин и мелатонин — регуляторы сна
• миндаль — продукт, богатый магнием, который успокаивает, а также регулирует выработку мелатонина
• грецкий орех — содержит мелатонин и жирные омега-кислоты. Они улучшают качество сна
• киви — продукт, богатый серотонином, из которого образуется гормон сна мелатонин

Приятных сновидений!

Подготовила Янкевич Л.А., врач по общей гигиене ФГБУЗ ЦГиЭ № 28 ФМБА России