ФГБУЗ ЦГиЭ № 28 ФМБА России

Здоровый образ жизни

Рациональное питание


Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей

Принципы рационального питания

    Рациональное питание человека можно изложить в пяти основных принципах:

  • Правильный режим питания.
  • Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.
  • Основная масса пищи должна употребляться до ужина.
  • Учет энергетической ценности рациона.
  • Питание должно быть сбалансированным.
    Теперь давайте более подробно рассмотрим каждый из этих принципов.

  1. Правильный режим питания (количество приемов пищи в течение дня и их энергетическая емкость).
    Правильный режим питания предусматривает частое, дробное употребление пищи в течение дня (до 5—6 раз, как минимум 4 раза). 4-разовое питание (по сравнению с 2- и 3-разовым) благоприятствует умственной и физической работе. Не голодайте, длительные промежутки между приёмами пищу идут во вред организму. Заранее готовьтесь к трудовому дню, готовьте еду дома и берите с собой контейнеры с уже готовой пищей.
    Интервалы между небольшими приемами пищи могут составлять 2—3 часа. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущего приема, нецелесообразно, так как нарушается ритмичная деятельность органов пищеварения. В первый час после обильного приема пищи возникает сонливость, снижается работоспособность. Поэтому во время обеденного перерыва потребляемая пища не должна превышать 35% от калорийности и массы суточного рациона, также не следует включать в меню, трудно перевариваемые блюда (жирное мясо, бобовые и др.). В меню ужина не должно быть продуктов, обременяющих секреторную и двигательную функцию желудочно-кишечного тракта, вызывающих повышенное газообразование, вздутие кишечника (метеоризм) и ночную секрецию желудка (жареные блюда, продукты, богатые жиром, грубой клетчаткой, экстрактивными веществами, солью).
    А теперь давайте вспомним, как питается большинство из нас? Чаще всего это еда наспех, всухомятку (бутерброды, хот-доги), когда и где придется, а иногда вообще с утра до вечера наш желудок оказывается пуст и, переваривая сам себя, призывно урчит, требуя одуматься и, бросив все дела, поесть. Зато вечером, когда мы оказываемся дома, наступает праздник души и тела, когда можно съесть все, что не съел в течение дня, плюс порцию ужина и «расплыться» на диване перед телевизором в ожидании любимой передачи.
  2. Есть не спеша, тщательно пережевывая пищу.
    При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что вызывает переедание и как следствие — избыток массы тела. Продолжительность поглощения пищи во время обеда должна быть не менее 30 минут.
  3. Основная масса пищи должна употребляться до ужина. Не наедаться на ночь!
    Поскольку активность ферментных систем, обеспечивающих пищеварение, максимальна до вечера, то наиболее полное усвоение питательных веществ идет именно в это время. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна, не позднее. Причем он должен составлять 5-10% от суточной калорийности рациона и включать такие продукты, как молоко (лучше — кисломолочные продукты), фрукты, соки, хлебобулочные изделия. Обильная еда на ночь увеличивает риск возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Обильные приемы пищи на ночь нарушают обменные процессы и способствуют развитию ожирения.
  4. Энергетическая ценность рациона (суточный калораж) должна покрывать энергетические затраты организма (если нет избыточного веса).
    Калорийность, или энергетическая ценность, пищи — это количество энергии, которое выделяется при сгорании в организме того или иного питательного вещества, подобно выделению тепловой энергии при сгорании угля в топке.
    Суточная потребность калорий в рационе, должна соответствовать энергозатратам в течение дня. Другими словами, если вы съедаете за день 2200 Ккал, то столько же или чуть больше должны израсходовать, чтобы ваш вес оставался в норме. Если вы будете сжигать меньше калорий, чем получаете за день – то будете набирать вес, и это плохо для здоровья человека. Ведь лишний вес это нагрузка на сердце и другие органы человека. Речь идёт о взрослом человеке, если же о ребенке – то ему нужно достаточно калорий для роста, и вес будет увеличиваться по мере взросления.
    Суточная норма для каждого человека разная, зависит от: пола, возраста, профессии, активности в течение дня.
    Рациональное питание подразумевает такое количество калорий в сутки, чтобы не накапливался лишний подкожный жир.
    Женщины расходуют в среднем на 10% калорий меньше чем мужчины, пожилые люди с каждым десятком на 7% меньше расходуют энергии.
    Для получения суточной нормы в калориях возьмите за основу следующую формулу: умножьте свой вес на 28. Затем через 1-2 недели смотрите на свой вес на весах, на самочувствие и если нужно, добавьте или убавьте калорийность своего дневного меню. Пример, вес 70 кг умножаем на 28, и получаем 1960 Ккал ежедневно для крепкого здоровья и хорошего самочувствия.

Рациональное питание – это самый простой способ чувствовать себя здоровым и хорошо выглядеть каждый день.

logo-fgbuz-cgie-white

Основной задачей учреждения является обеспечение деятельности территориального отдела Межрегионального управления № 51 ФМБА России в сфере санитарно-эпидемиологического благополучия работников организаций с особо опасными условиями труда и населения отдельных территорий, условия работы и проживания в которых связаны с воздействием опасных для здоровья человека физических, химических и биологических факторов

ФГБУЗ ЦГиЭ № 28 ФМБА России © 2019